Perbandingan Diri di Era Media Sosial: Kenapa Kamu Merasa Tidak Cukup

Malam Minggu, Layar Menyala

Pukul 11 malam. Kamu rebahan, scroll TikTok. Tiga video pertama: seseorang umur 22 sudah punya startup. Video kedua: pasangan muda liburan ke Santorini. Video ketiga: anak 19 tahun lulus cum laude, langsung diterima kerja di perusahaan multinasional.

Kamu tutup aplikasi. Perut terasa kosong. Ada pertanyaan yang muncul tanpa kamu undang: "Apa yang sudah aku capai?"

Bukan kebetulan perasaan itu muncul. Bukan karena kamu lemah. Bukan karena kamu tidak bersyukur. Ada mekanisme kognitif yang bekerja di baliknya, dan psikologi sudah mempelajarinya selama tujuh dekade.

Teori yang Berusia 70 Tahun

Tahun 1954, seorang psikolog bernama Leon Festinger mempublikasikan paper yang mengubah cara kita memahami perilaku manusia. Intinya sederhana: manusia punya dorongan bawaan untuk mengevaluasi diri mereka sendiri. Kalau ada standar objektif, kita pakai itu. Kalau tidak, kita bandingkan diri dengan orang lain.

Namanya Social Comparison Theory.

Dulu, perbandingan ini terjadi dalam lingkungan yang terbatas. Kamu bandingkan dirimu dengan tetangga, teman sekelas, atau sepupu. Sekarang, media sosial membawa miliaran orang ke dalam genggamanmu. Setiap scroll adalah kesempatan untuk membandingkan. Dan algoritma dirancang untuk menampilkan konten yang paling menarik, paling mengesankan, paling membuat kamu ingin terus scroll.

Bukan perbandingan yang adil. Tapi itu yang terjadi.

Skala Masalah di Indonesia

Data dari Indonesia National Adolescent Mental Health Survey (I-NAMHS), survei kesehatan mental nasional pertama untuk remaja 10-17 tahun, menunjukkan angka yang sulit diabaikan. Satu dari tiga remaja Indonesia, atau 34,9%, setara dengan 15,5 juta remaja, memiliki setidaknya satu masalah kesehatan mental. Gangguan kecemasan tercatat 3,7%, disusul depresi, ADHD, dan PTSD.

Sementara itu, APJII 2024 mencatat 221 juta pengguna internet di Indonesia. Laporan We Are Social Digital 2024 menunjukkan orang Indonesia menghabiskan rata-rata 3 jam 11 menit per hari di media sosial. Angka ini lebih tinggi dari rata-rata global. TikTok saja menyerap sekitar 1 jam 32 menit per hari.

Riset IDN Research Institute terhadap gen Z dan milenial Indonesia menemukan bahwa media sosial berdampak negatif pada kepercayaan diri kedua generasi. Gen Z lebih rentan membandingkan diri dengan orang lain. Milenial lebih sulit berhenti membandingkan. Keduanya mengalami penurunan kepercayaan diri akibat paparan konten yang memunculkan standar kesempurnaan.

3 jam 11 menit setiap hari. Itu waktu yang cukup untuk ratusan perbandingan. Dan tidak semua perbandingan baik untukmu.

Kenapa Yang "Di Atas" Selalu Menang

Festinger membedakan perbandingan ke dua arah: upward comparison (membandingkan diri dengan orang yang dianggap lebih baik) dan downward comparison (membandingkan dengan orang yang dianggap lebih rendah).

Meta-analysis yang merangkum 60 tahun penelitian social comparison (Gerber, Wheeler, dan Suls) menemukan pola yang konsisten: orang cenderung memilih upward comparison. Bandingkan diri dengan yang lebih sukses, lebih kaya, lebih cantik, lebih berprestasi. Hasilnya? Mood yang lebih buruk dan penilaian diri yang lebih rendah.

Di media sosial, fenomena ini diperparah oleh algoritma. Feed kamu tidak menampilkan keseharian orang lain. Feed menampilkan puncak-puncak hidup mereka. Liburan ke luar negeri, promosi jabatan, rumah baru, hubungan sempurna. Konten yang membosankan tidak viral. Konten yang membuat orang merasa "ketinggalan" justru yang paling banyak di-share.

Studi dari Frontiers in Psychology (2025) dengan 413 partisipan menemukan bahwa upward comparison di Instagram memediasi hubungan antara penggunaan media sosial dengan self-esteem yang lebih rendah dan gejala depresi yang lebih tinggi. Semakin sering terpapar upward comparison, semakin turun penilaian diri.

Highlight Reel vs Behind the Scenes

Ada ketidakadilan struktural dalam perbandingan di media sosial yang jarang disadari.

Media sosial adalah curated exhibition, bukan dokumenter. Orang memposting 1% momen terbaik dari hidup mereka. Sisanya, 99%, tidak pernah muncul. Kebingungan setelah dipecat, pertengkaran dengan pasangan, utang yang menumpuk, kecemasan tengah malam. Itu tidak diposting.

Tapi ketika kamu scroll, kamu membandingkan highlight reel orang lain dengan behind the scenes hidupmu sendiri. Highlight reel mereka: momen-momen terbaik yang sudah diseleksi dan diedit. Behind the scenes kamu: seluruh keseharian termasuk bagian yang membosankan, menyedihkan, dan tidak instagramable.

Perbandingan yang adil adalah highlight reel vs highlight reel. Tapi otak tidak bekerja seperti itu. Otak memproses apa yang dilihat, dan yang dilihat adalah feed penuh kesempurnaan.

Bukti Empiris: Tidak Hanya Perasaan

Ini bukan sekadar "perasaan generasi snowflake". Penelitian-penelitian serius sudah mengukur efek ini secara empiris.

Norway HBSC Study (2022): Survei terhadap 1.982 remaja berusia 13-15 tahun menemukan bahwa fokus pada self-presentation di media sosial berkorelasi negatif dengan wellbeing. Semakin tinggi fokus pada tampilan diri, semakin rendah wellbeing. Efek lebih kuat pada perempuan. Koefisien korelasinya signifikan secara statistik (beta -5.1, p < 0.001).

Ecological Momentary Assessment (14 hari, 94 remaja): Remaja melaporkan perbandingan yang mereka lakukan di media sosial tiga kali sehari selama 14 hari. Hasilnya: 75% perbandingan bersifat lateral (setara), 9% upward, 16% downward. Tapi ketika upward comparison terjadi, self-esteem turun saat itu juga. Ketika downward comparison, self-esteem naik.

ABCD Study (10.147 remaja, AS): Studi besar ini menemukan bahwa digital exposomic risk, yaitu akumulasi paparan digital termasuk penggunaan media sosial yang problematik, cyberbullying, dan akun rahasia, menjelaskan varian substansial dalam psychopathology dan riwayat percobaan bunuh diri. Efek ini tetap signifikan bahkan setelah mengontrol faktor non-digital seperti kemiskinan dan kekerasan rumah tangga.

Artinya: bukan hanya waktu yang dihabiskan di media sosial yang masalah. Tapi jenis perilaku, jenis konten, dan jenis perbandingan yang terjadi di sana.

Bukan Hapus, Tapi Ubah Cara

Solusinya bukan menghapus media sosial. Itu tidak realistis dan tidak perlu. Media sosial punya manfaat: koneksi, informasi, komunitas. Yang perlu diubah adalah cara kita berinteraksi dengannya.

Pertama: batasi exposure. Nurul Hartini, pakar psikologi dan perkembangan anak dari Universitas Airlangga, menyarankan batasi penggunaan media sosial. Kalau dalam 1-2 jam sudah merasa lelah atau terpengaruh, berhenti dan cari distraksi lain. Sederhana, tapi efektif. Semakin lama scroll, semakin banyak perbandingan terjadi, semakin banyak self-esteem tergerus.

Kedua: ubah arah perbandingan. Festinger sendiri mencatat bahwa orang cenderung berhenti membandingkan diri kalau perbedaannya terlalu jauh. Kalau kamu membandingkan diri dengan Elon Musk, otak akan menyerah karena gap terlalu besar. Tapi kalau membandingkan dengan teman yang sedikit lebih maju, otak akan terus membandingkan dan terus merasa kurang. Sadari ini. Kalau harus membandingkan, pilih downward comparison atau lateral comparison. Bandingkan dengan dirimu sendiri setahun yang lalu.

Ketiga: ingat bahwa feed bukan realitas. Setiap kali kamu scroll, ingat: kamu melihat kurasi, bukan kenyataan. Kamu melihat hasil, bukan proses. Kamu melihat puncak, bukan lembah. Tidak ada yang memposting kegagalan mereka dengan caption yang sama semangatnya dengan postingan kesuksesan.

Satu Pertanyaan untuk Diri Sendiri

Hidup di era media sosial berarti hidup di ruang dengan miliaran cermin. Tapi tidak semua cermin memantulkan kenyataan. Sebagian memantulkan ilusi yang sudah dipoles, difilter, dan dipilih khusus untuk membuat orang lain merasa ketinggalan.

Kamu tidak bisa berhenti melihat cermin. Tapi kamu bisa memilih cermin mana yang dipercaya.

Satu pertanyaan yang mungkin perlu kamu tanyakan pada diri sendiri, bukan kepada saya, bukan kepada algoritma: kapan terakhir kali kamu merasa cukup tanpa membandingkan?

Kalau jawabannya sulit ditemukan, mungkin bukan kamu yang bermasalah. Mungkin cerminnya yang perlu diganti.

---

Referensi

1. Festinger, L. (1954). A Theory of Social Comparison Processes. Human Relations, 7, 117-140.
2. Gerber, J.P., Wheeler, L., & Suls, J. A Meta-Analysis of 60 Years of Social Comparison Research.
3. I-NAMHS (2021). Indonesia National Adolescent Mental Health Survey. Universitas Airlangga.
4. APJII (2024). Survei Penetrasi Internet Indonesia 2024.
5. We Are Social (2024). Digital 2024: Global Overview Report.
6. IDN Research Institute (2025). Indonesia Millennial and Gen Z Report.
7. HBSC Norway (2022). Health Behaviour in School-Aged Children Study. SSPH Journal.
8. ABCD Study. Adolescent Brain Cognitive Development Study. Nature Digital Medicine.
9. Frontiers in Psychology (2025). Social Comparison on Social Media and Young Adults Mental Health.
10. Hartini, N. Universitas Airlangga. Pengaruh media sosial bagi kesehatan mental gen Z.